宅在家里如何增加“心流体验 ”?

发布时间:2020-02-25浏览次数:4453


于斌

疫情期间,为了减少与外界的接触,很多老师和同学都必须宅在家里。虽然这种情况只是暂时的,但我们仍应该在这段时间里管理好自己的生活、学习和工作,确保远离病毒的同时还能保持积极健康的心态。宅在家里,如何调整状态,保持内心的平衡呢?积极心理学的一个重要概念也许可以帮到大家,那就是“心流体验”。

什么是心流体验?

你曾经投入的做过一件事吗?——画画、写作、聊天、下棋、做手工、钓鱼或打球?当你完全投入于一件事情时,你也许会忘记时间,忘记饥饿,忘记长时间坐着而导致的肌肉酸痛,甚至忘记去卫生间。如果有过上述经历,说明你曾经有过心流体验。心流(flow,也被译作“沉浸”)是美国积极心理学家契克森米哈Csikszentmihalyi)提出的用来描述人的高度投入状态的概念。当人们从事一种可控而富有挑战性的活动,而且这种活动需要一定的技能并受内部动机驱动时,就会产生心流体验。心流状态中的人精神状态饱满,行动有条不紊,完全忽略周围的一切。心流也会使人的时间知觉发生变化,有时1小时过去了就像才过分钟,而有时几分钟又像1个小时那样漫长。

心流体验的好处

契克森米哈通过大量实证研究发现,那些在生活中频繁经历心流体验的人,通常都具有更加出色的心理和生理状态。首先,心流体验更容易带来发自内心的,真实持久的幸福感。心流体验是积极向上、自我驾驭的经历,它会使我们不断挑战自己的生理和心理极限,从而使生活变得更加有意义。有一项针对美国青少年的研究发现,如果他们在13岁时发现自己的特长(音乐、数学、足球等)并在从事这种活动时有明显的心流体验,那么之后几年他们继续从事这些活动的可能性就会大大增加。其次,心流体验能够改善我们的认知功能,提高注意力,让思维更敏捷。一位作曲家告诉契克森米哈,当创作进展顺利时,他会体验到一种狂喜。不需要思考,会忘记了时间,音乐自己会“流出来”。最后,频繁的心流体验能够缓解压力,增强免疫系统,改善健康2010年瑞典一项针对古典钢琴音乐家的研究发现,进入心流状态的音乐家出现呼吸加深、心率减慢的现象甚至面部的微笑肌也被激活。

如何获得心流体验?

宅在家里,如何才能获得更高频次的心流体验呢?以下是一些针对当前情境的建议。

首先,设定清晰的居家学习和工作目标。虽然人们喜欢休闲多于工作和学习,但研究发现,人们在工作和学习中的心流体验要远多于休闲活动。因为与日常生活中的事情相比,工作和学习不但具有更加清晰的目标和规则,而且需要我们不断的努力才能实现,这两点都是获得心流体验的必备条件。因此,如果你现在有明确的工作或学习任务,比如上网课、读论文、写标书,那么一定要制定好清晰的目标(可以将总目标分解为若干个子目标),提前做好规划(规划越详细越好,可以具体到天或钟点)并严格执行。需要注意的一点是,工作不能太简单,要有一定的挑战(但也要将挑战设定在自己的能力范围内),这才有利于在工作中产生心流体验。

其次,选择积极主动的休闲活动。适当的休闲对宅在家中的我们同样重要,哪些休闲活动容易产生心流体验?还是两个基本的原则:要有清晰的目标,而且需要一定的挑战。人们现在宅在家里经常做的两件事情——看电视和刷手机——是很难产生心流体验的,因为这两件事情对大多数人来说过于简单了。针对美国青少年的研究发现,他们的心流体验只有13%来自于看电视,剩下的主要来自爱好和体育运动。既往研究表明,容易产生心流体验的休闲活动有:欣赏或演奏音乐、下棋、读书、看电影、跳舞或运动。宅在家中,虽然不能从事太多体育运动,但你可以找一项自己喜欢的安静的活动(比如画画或拼图),抽出时间(可以是半天),定下目标(完成一幅画或整幅拼图),排除外部干扰(尤其是手机的干扰),认真的完成这项活动。记住,只有积极主动的休闲活动才能带来心流体验。

最后,别让手机成为我们心流体验的破坏者。不论你在做什么事情,如果总有电话或信息进来,或者自己一直担心忽略掉手机上的信息,是很难产生心流体验的。当下,我们可能会时不时的看一下手机,了解疫情的最新进展,但如果过于频繁,则会显著增加我们的焦虑和紧张感。最新的研究证据也表明,频繁的手机使用会破坏我们的注意力和执行功能,严重降低工作和学习效率。所以建议大家,在不影响重要事情的情况下,暂时将手机静音放到一边,认真的完成自己的工作或休闲活动,尝试获得真正的心流体验。

 

作者:于斌 心理学博士海燕论坛官网心理学研究所副教授

参考资料:[美]米哈里·契克森米哈伊著,张定绮《心流:最优体验心理学》;中信出版集团2017年出版。