心理抗疫有妙招:接纳疫情的“不确定性”

发布时间:2020-02-02浏览次数:5035

  面对新型冠状病毒肺炎的广泛传播,人们内心或多或少存在恐慌,你可知道这种恐慌有很大一部分来自危险的“不确定性”。如果个体在“忍受不确定性”上存在困难,就容易出现心理困扰。因为人类最古老也是最强烈的情感是恐惧,而最古老也是最强烈的恐惧的类型是对未知的恐惧。


  如果你自己或你身边的人是一个“无法忍受不确定性”的个体,面对临疫情会在认知、情绪和行为方面出现消极反应,例如:


  ● 对疫情不确定性信息的注意、记忆和解读更加消极,而忽视了抗疫的积极信息。


  ● 常常将当前的这种不确定性解读为实际的“危险和威胁”,因而产生过度担忧、强迫性的回避行为和不合理的抗争,容易产生抢购和囤积行为。


  ● 过度搜索疫情信息,甚至停不下来。当这种威胁感越来越强烈的时候,个体迫切需要认知闭合。即需要找到根治新型冠状病毒肺炎方法的强烈愿望。从而整天不停的看手机,刷微博和朋友圈,试图去获取一切有关疫情的信息,生怕错过任何一条有价值的信息。在疫情信息搜索上表现为过度化和难戒断。超大的信息量可能会导致个体更高水平的不确定性,引发更多的焦虑,甚至抑郁症状。比如“如果今天没有新信息会很沮丧。”


  ● 过度关注自己,忽略了顾全大局。在疫情面前,无法忍受不确定性的个体不愿意在不确定性的状态中等待,思维狭隘。


  ●  面对不确定性疫情,对自身失去信心,对未来持怀疑和消极态度。比如对问题解决结果持悲观态度,过分夸大疫情带来的后果。


  了解了“无法忍受不确定性”的心理弊端,面对当下疫情不确定性较难降低的局面,我们可以采用六种有效应对策略,来增强自身对不确定性的忍受能力。


  第一, 学着去接纳不确定性。成熟是一种对“未知”的接纳。生活中没有什么是确定的。越早开始认识这个事实,就越容易面对它。


  第二, 采用小步子法,慢慢去面对不确定性。对不确定性的容忍就像肌肉,不使用就会变弱。所以,面对疫情不确定性的时候,锻炼一下我们的肌肉。慢慢开始,带着不确定的感觉多坐一会儿,随着时间的推移,不适感会逐渐消失。


  第三, 与更大的目标建立关联。利用闭门不出的机会,找到或重新发现自己的生活目标可以帮助处理不确定性和与之相关的压力和焦虑。


  第四, 不要低估自己的应对能力。一个人不敢面对不确定性,可能是不相信自己有能力应对生活中遇到的负面事件。但是,人类通常是有韧性的,如果害怕的事情真的发生了,处理它的方式可能会比现在想象的要好。


  第五, 通过提升自我护理来增强韧性。比如简易的锻炼、改善睡眠质量,通过多种方式构建积极的社会关系,甚至拥有几个亲密的家人或朋友也会产生一种“我们在一起的感觉”,从而抵抗孤独。


  第六, 采用积极的问题取向。当前的疫情问题为我们提供了“挑战”或有益的机会,要相信问题是可以解决的,认识到并且接受有效解决问题需要花费时间和努力的事实。


  作者简介:戴必兵,博士,海燕论坛官网心理学研究所副教授,心理咨询中心兼职咨询师。擅长个人成长、适应问题和情绪困扰咨询。