病毒肆虐时，别忘记“心理防疫”
海燕论坛官网心理学研究所2017级研究生
一场突如其来的新型冠状病毒感染肺炎，把每一个人推到了责无旁贷的“防疫抗疫”任务面前。面对关乎生命安全的病毒疫情，不良情绪、不当认知和不当行为的传播感染范围更广、速度更快，所以疫情之下的“心理防疫”格外重要。
“疫情”下的不良情绪
紧张、焦虑和恐惧 疫情来临，我们会不自觉的增加对疫情的关注，看着不断攀升的确诊和疑似患者数量，我们难免会受到很大的压力，控制不住的担心自己和家人被传染，紧张、焦虑和恐惧在所难免。
愤怒和绝望 面对抗疫中周围人出现的不当行为，或者我们患病了得不到救治，或者作为病患接触者被排斥、被嫌弃，我们会感到愤怒和绝望。此时我们需要知道，情绪于事无补，压力面前需要时时提醒自己要冷静分析和面对。
“疫情”下的不当认知和行为
过度关注身体状况 时刻关注自己是否会出现发热、咳嗽等症状，出现频繁洗手，对周围人过度警觉等。
容易轻信谣言 应激状态下，人的认知往往变得狭窄，缺乏对信息的合理分析，容易轻信、追随谣言和小道消息。例如，近期关于双黄连口服液可抑制新型冠状病毒的谣言一夜间传播刷屏，全国多地市民连夜在线下药店排队购买，仅仅一夜之间，各大药店包括电商平台上的双黄连口服液被抢购一空。
“疫情”下的心理防护
鉴于“疫情”之下容易出现以上心理和行为异常，我们需要随时提醒自己做好“心理防疫”。
1、接纳焦虑情绪，包容家庭矛盾
疫情的扩散不可避免地会让人焦虑、担心，甚至害怕，各种负面的新闻事件也让人愤怒，居家隔离一周已经让人们开始不耐烦。这时，请接纳焦虑情绪，同时，也理解家人的情绪波动，包容家人之间小的摩擦与矛盾。不能外出恰恰增加了自己与家人深入沟通的机会，可以互相诉说过去经历的事情以及对未来的想法等。用家庭的爱化解疫情带来的伤害。
2、觉察当下心理，体验放松技术
当你感受到焦虑，慌乱，试着感受当下的心理，关注此刻，关注当下的身体状态。同时，可以使用一些放松技术帮助自己的情绪恢复平静。例如可以用正念呼吸的方法缓解焦虑和恐慌。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，可以将双手放在腹部感受呼吸带来的腹部的起伏。
3.保持头脑清醒，避免群体盲从
“群体不善推理，却又急于行动”，疫情带来的恐慌往往会压制我们理性的头脑，在这个消息满天飞的时候，我们最好只看可靠的，具有权威性的媒体发布的消息。另外，消息一定要看全看仔细，不能断章取义，引起不必要的恐慌。
4.精简信息渠道，提高筛选能力
大量过度的暴露在负面信息中，心理状态会失衡，进而引起过度反应和过度恐慌。我们可以只保留重要可靠的信息源，每天控制关注相关信息的时间不超过2小时，尤其不要在睡前关注。同时可以采取一些替代行为，如做一些家务，看一些书，与家人看看电影，减少因负面新闻带来的焦虑。
5.梳理和改变非理性信念
如果发现情绪过载，自己难以走出，不妨拿出一张白纸，静下心来，梳理一下头脑中的非理性信念，并试着改变，接受新的理性的信念。例如，“这次疫情很严重，医生都无法幸免，普通人更无法幸免了。”可以改为：“这次疫情很严重，一些医生防护不当有可能无法幸免，但如果正确防护，普通人也不会被感染。” “没有可以治疗这种肺炎的药物，感染了就不可治愈。”可以改为：“虽然有死亡病例，但很多患者已被治愈，这种肺炎是可以治疗的”。
6、增强自我信心，合理生活作息
相信国家的处理措施，每天对自己说几遍：“我已经做好预防，不会被感染。”“疫情没有我想象的那么严重。”更要相信国家和政府一定能够高效组织，集中力量，积极应对这场疫情。放下手机，尽量关注当下的生活，现实生活中的琐碎也会带给人真实的感受，摆脱负面新闻带来的焦虑。
7.摆脱心理污名，寻求专业帮助
当你发现以上的做法都无法让自己的情绪恢复平静，或者你的不良情绪已经严重影响到你的工作，饮食和睡眠等等，请务必摆脱心理污名，寻求专业的心理帮助。
疫情终会过去，待春暖花开之时，让我们走出家门，摘下口罩，尽情吃羊肉烩面，热干面，扬州炒饭，糯米饭，煎饼果子，肯德基，奶茶，火锅，辣子鸡……
作者：赵利利 李英仁张梦茹 李一波 张经纬